Per començar, l’ideal és que hi hagi productes de proximitat i de temporada, sent un sopar lleuger però equilibrat. Podríem basar-nos en el Mètode de Plat o Plat de Harvard per saber la composició del nostre sopar.

Aquest mètode es basa en les proporcions dels diferents aliments que hauríem d’incloure a la nostra ingesta principal, recomanant almenys un 50% de vegetals, un 25% d’aliments fonts de proteïna i el 25% restant aliments rics en carbohidrats.

• Vegetals: es tracta de menjar qualsevol verdura i hortalissa. Recomanem combinar vegetals cuinats i vegetals crus. Les formes de cocció recomanades són: bullit, papillota, al vapor, forn, planxa, saltejat, wok, i fins i tot algun guisat i estofat amb poca quantitat d’Aconsellem consumir 1 ració diària de vegetals no cuinats.
• Aliments proteics: carn, peix, ous , llegum, tofu, tempeh, seitan, soja, gelura
• Grases saludables: oli d’oliva verge extra, alvocat, fruits secs crudós torrats (en crema o sencers), llavors i
• Almidons i farinacis/carbohidrats: tubercles (patata, moniato, yu cereals integrals (arròs, blat, quinoa, blat sarraí, mill, blat de moro…), llegums i derivats d’aquesta

Aleshores, podem prendre carbohidrats a la nit? Sí! Sempre que siguin de bona qualitat i gestionant les quantitats en funció de les nostres característiques personals: sexe, edat, activitat física, patologies…etc. Pots perdre pes igualment, comprovat! També, llevat que facis exercici físic d’intensitat moderada-alta a la tarda nit o al matí següent, pots canviar la quantitat de carbohidrats per greixos saludables.

Además, debemos tener en cuenta que una cena completa es aquella que incluya al menos verduras u hortalizas y proteínas. Deberíamos acompañarla de alguna fuente de grasas saludables o de alimentos ricos en almidones. Pero evitando así que la base del plato sea los almidones, solo acompañando nuestro plato con una pequeña cantidad, (en caso de que sea necesario).

També podem incloure aliments que ajudin a la síntesi de melatonina per facilitar la conciliació i la qualitat del son. Com, per exemple:

• Aliments rics en triptòfan: llegums i cereals integrals (soja, civada, arròs integral, cigró), fruita (el plàtan sobretot), ou, carns blanques, peix blau, llet, fruits secs i llavors (sèsam, pipes de carbassa i pipes de gira-sol.
• Aliments rics en Magnesi: llegums i cereals integrals, verdures de fulla verda, fruits secs i llavors.
• Aliments rics en vitamina B6: peix, carn, llegums, cereals integrals, ou, fruits secs i llavors.