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¿Qué ceno hoy? Cena equilibrada y saludable

Para empezar, lo ideal es que haya productos de proximidad y de temporada, siendo una cena ligera pero equilibrada.

Podríamos basarnos en el Método de Plato o Plato de Harvard para saber la composición de nuestra cena. Este método se basa en las proporciones de los distintos alimentos que deberíamos incluir en nuestra ingesta principal, recomendando al menos un 50% de vegetales, un 25% de alimentos fuentes de proteína y el 25% restante alimentos ricos en carbohidratos.

  • Vegetales: se trata de comer cualquier verdura y hortaliza. Recomendamos combinar vegetales cocinados y vegetales en crudo. Las formas de cocción recomendadas son: hervido, papillote, al vapor, horno, plancha, salteado, wok, y hasta algún guiso y estofado con poca cantidad de Aconsejamos consumir 1 ración diaria de vegetales no cocinados.
  • Alimentos proteicos: carne, pescado, huevos, legumbre, tofu, tempeh, seitán, soja, heura
  • Grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos crudoso tostados (en crema o enteros), semillas y
  • Almidones y farináceos/carbohidratos: tubérculos (patata, boniato, yuca…), cereales integrales (arroz, trigo, quinoa, trigo sarraceno, mijo, maíz…), legumbres y derivados de

Entonces, ¿podemos tomar carbohidratos por la noche? ¡Sí! Siempre que sean de buena calidad y gestionando las cantidades en función de nuestras características personales: sexo, edad, actividad física, patologías…etc. Puedes perder peso igualmente, ¡Comprobado!

También, a no ser que realices ejercicio físico de intensidad moderada-alta por la tarde noche o la mañana  siguiente, puedes cambiar la  cantidad de carbohidratos por  grasas saludables.

Además, debemos tener en cuenta que una cena completa es aquella que incluya al menos verduras u hortalizas y proteínas. Deberíamos acompañarla de alguna fuente de grasas saludables o de alimentos ricos en almidones. Pero evitando así que la base del plato sea los almidones, solo acompañando nuestro plato con una pequeña cantidad, (en caso de que sea necesario).

También podemos incluir alimentos que ayuden a la síntesis de melatonina para facilitar la conciliación y calidad del sueño. Como, por ejemplo:

  • Alimentos ricos en triptófano: legumbres y cereales integrales (soja, avena, arroz integral, garbanzo), fruta (el plátano sobretodo), huevo, carnes blancas, pescado azul, leche, frutos secos y semillas (sésamo, pipas de calabaza y pipas de girasol),
  • Alimentos ricos en Magnesio: legumbres y cereales integrales, verduras de hoja verde, frutos secos y semillas.
  • Alimentos ricos en vitamina B6: pescado, carne, legumbres, cereales integrales, huevo, frutos secos y semillas.
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